Sådan når du dine mål vha. én simpel metode
Kender du det, at du har et mål for dig selv - noget, du virkelig gerne vil opnå? Men vejen derhen er lang, og hvad skal du egentlig gøre for netop at nå målet?
En motivation er overraskende nok ikke nøglen til, at du når dine mål*. Hvis du vil lykkes med din målsætning, skal du i stedet arbejde med en simpel strategi. I artiklen vil vi præsentere denne meget praktiske strategi, der er videnskabeligt bevist og kan fordoble - eller endda tredoble - dine chancer for succes med din målsætning. Her er, hvad du behøver at vide, og hvordan du kan anvende det i dit liv:
Sådan gør du dit mål til en vane
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i The British Journal of Health Psychology, målte forskere 248 voksnes motionsvaner over en to ugers periode. Formålet med undersøgelsen var at klarlægge hvor ofte de voksne dyrkede motion. De 248 voksne blev inddelt tilfældigt i disse tre grupper: kontrolgruppen, motivationsgruppen og intentionsgruppen.
Kontrolgruppen
Kontrolgruppen blev bedt om at holde styr på hvor ofte, de dyrkede motion i løbet af undersøgelsens to ugers varighed. De blev derudover bedt om at læse tre indledende afsnit i en ikke-relateret roman.
Motivationsgruppen
Denne gruppe blev ligeledes bedt om at holde styr på hvor ofte, de dyrkede motion på de to uger. Derefter blev hver person bedt om at læse en pjece om fordelene ved at motionere for at reducere risikoen for hjertesygdomme. Deltagerne i motivationsgruppen fik også at vide, at de fleste unge voksne, der holder sig til et regelmæssigt træningsprogram, effektivt reducerer risikoen for at udvikle hjertekarsygdomme.
Målet med det var at motivere gruppen til at motionere regelmæssigt.
Intentionsgruppen
Deltagerne i denne gruppe fik nøjagtig samme instrukser som motivationsgruppen. Det blev gjort for at sikre, at deltagerne i de to grupper var lige motiveret. I modsætning til motivationsgruppen blev de dog yderligere bedt om at formulere en plan for hvor og hvornår, de ville dyrke motion i undersøgelsens varighed. Hver person i intentionsgruppen blev dertil bedt om udtrykkeligt at oplyse deres intention om at dyrke motion ved at udfylde denne erklæring: ”I løbet af den næste uge deltager jeg i mindst 20 minutters energisk øvelse på [DAG] kl. [TIDSPUNKT] ved / i [STED].”
Efter at have modtaget disse instruktioner tog deltagerne hjem igen.
Motivation vs. intention: det overraskende resultat
Da forsøget sluttede to uger efter, var forskerne overrasket over, hvad resultatet blev i de tre grupper:
- I kontrolgruppen dyrkede 38% af deltagerne motion mindst én gang om ugen.
- I motivationsgruppen dyrkede 35% af deltagerne motion mindst én gang om ugen.
- I intentionsgruppen dyrkede overraskende 91% af deltagerne motion mindst én gang om ugen.
På den baggrund kan man ud fra undersøgelsen konkludere, at man er mere tilbøjelig til at nå sine mål, hvis man udarbejder en konkret handlingsplan for at gennemføre sine mål. Ved at skrive en plan ned for ens intention for at dyrke motion var deltagerne i intentionsgruppen mere tilbøjelige til at udføre den. Med andre ord: en specifik plan virker.
Endnu mere overraskende var det, at motivation ikke virkede. Eller som forskerne formulerede det: ”Motivation (…) havde ingen signifikante virkninger på træningsadfærd.”
Forskerne opdagede, at en plan vejer tungere end motivation.
For at omsætte motivation og lyst til konkret handling skal vi have en plan for, hvordan vi gennemfører vores intention, så vi når i mål.
Sådan gennemfører du en plan:
Ovenstående konklusion fra undersøgelsen om, at planlægning fører til handlinger, der bringer dig tættere på dit mål, er ikke en unik erfaring. Der findes flere uafhængige undersøgelser, der viser, at planlægning er mere afgørende end motivation. Her er et udpluk af samme tendens:
- Kvinder, der sagde hvor og hvornår, de ville udføre en brystselvundersøgelse, gjorde det 100% af gangene. Hvorimod dem, der ikke angav hvor og hvornår de ville udføre den, kun fik det gjort 53% af gangene.
- Folk på slankekur, der formulerede en plan for hvornår og hvordan, de ville spise sundere, var signifikant mere tilbøjelige til at spise sundere end dem, der ikke gjorde.
- Folk, der skrev ned hvor og hvornår, de ville tage vitaminpiller, var mindre tilbøjelige til at glemme en dag hen over en periode på 5 uger, end dem som ikke skrev det ned.
Mere end 100 uafhængige undersøgelser i en bred vifte af eksperimentelle situationer konkluderer det samme: Folk, der tydeligt og klart angiver hvor og hvornår deres nye adfærd vil ske, er langt mere tilbøjelige til at opnå deres ønskede mål.
Når du skal gennemføre dit næste mål, kommer du bedre fra start med en plan, der understøtter din motivation. Hvis du f.eks. vil starte en daglig vane med at meditere, så vil du være mere tilbøjelig til at holde fast i dit mål, hvis du skriver ned hvornår på dagen, du vil meditere og hvor, du vil være.
Sådan gør du, når dine planer falder fra hinanden:
Uanset hvor perfekt og skudsikker din plan er, kan det ske, at du ikke er i stand til at implementere en ny adfærd – på trods af ellers gode intentioner. Hvis du også havner i sådan en situation, er det en god idé at udfordre din strategi med ”hvis… så…”.
Her angiver du stadig din hensigt om at udføre en bestemt adfærd, men du udvider din plan ved at tage højde for uventede situationer ved at tilføje ”hvis________, så_____.”
Eksempler:
- Hvis jeg spiser fastfood til frokost, så stopper jeg ved butikken og køber nogle grøntsager til aftensmad.
- Hvis jeg ikke har ringet tilbage til min mor kl. 19, så tænder jeg ikke tv’et, før jeg gør det.
- Hvis mit møde trækker ud, og jeg ikke har tid til at træne i eftermiddag, så står jeg tidligt op i morgen og løber.
Brug strategien til at opnå dine mål
Hvis du ikke lægger en plan for din adfærd, stoler du udelukkende på din viljestyrke og motivation. Hvis du derimod planlægger gennemførelsen af din nye adfærd, har dit mål en tid og et rum at bo i, hvor du har taget højde for, at din motivation kan dale.
Dette skift i perspektiv sætter et kriterium for din nye adfærd. Med andre ord bliver planlægning af hvor og hvornår, du skal udføre en specifik adfærd til en udløser for handling. Det er tid og sted, der udløser din handling – ikke dit motivationsniveau.
Motivation er kortvarig og fører ikke til konsekvent handling. Hvis du vil nå dine mål, har du brug for en plan!
*Artiklen tager udgangspunkt i en undersøgelse fra 'The British Journal of Health Psychology'.
Vil du vide mere?
Søger du mere viden og inspiration til at gøre din plan modstandsdygtig, så kan du læse mere om hvilke kurser Teknologisk Institut tilbyder her: