Hvordan kan du bruge mindfulness i din hverdag?

4 min.

Kender du også det med at sidde med en fornemmelse af, at du er deltager i kapløbet mod tiden? Lange to-do-lister både på arbejdet og derhjemme? Afbrydelser og stadig flere opgaver, der fjerner fokus fra alt det, du skulle nå? Bekymringer om et møde i næste uge og gårsdagens samtale med en sur kunde, der stadig nager?

Dagligdagen foregår ofte i et højt tempo, hvor vi konstant er på vej mod næste opgave, deadline eller gøremål. Vores tanker kører på højtryk, og ofte er de helt andre steder end i nuet. Det kan resultere i manglende ro, nærvær og koncentration og på længere sigt kan det føre til stress.

Mindfulness kan hjælpe dig med at komme væk fra dine urolige tanker og ud af dit hoved ved at træne din evne til at være til stede i nuet. Det bruges som redskab til netop at finde roen.

Hvad er mindfulness? 

Mindfulness er en praksis, der har sine rødder i buddhistisk mediation. Mindfulness er evnen til at være nærværende og opmærksom på dine omgivelser og dig selv (det vil sige dine tanker, følelser og krop) i nuet. Centralt i mindfulness er netop nuet, da det handler om at være til stede i øjeblikket med en åben og ikke-dømmende indstilling. Det betyder, at du lægger mærke til dine tanker, følelser og krop, som de er, uden at forsøge at ændre eller undgå dem.

Menneskets problemorienterede natur

Mennesker har på mange punkter haft gavn af evolutionens mere eller mindre tilfældige tilpasninger, bl.a. igennem vores intellekt og problemløsningsevner. Disse evner var velegnede i urtiden, hvor mennesket primært levede af at jage og samle. At forholde sig kritisk til problemer, som f.eks. hvordan man fanger sit bytte eller tænder et bål, og derefter løse dem så hurtigt og effektivt som muligt var en nødvendighed for overlevelse.

Men i et moderne samfund bliver vores problemløsningsorienterede natur påkaldt alt for ofte. Vores intellekt betyder, at vi kan tage stilling til problemer, der ligger i fortiden såvel som fremtiden. Vores fokus ligger ofte på konferencemødet i morgen, familiefrokosten i weekenden eller skænderiet med vores bedre halvdel, inden vi tog afsted på arbejde i morges. Vi har altid noget at gøre, et problem at løse, og derfor lever vi sjældent i nuet.

Dette konstante fokus på at løse problemer i fortid, nutid og fremtid betyder, at vi kan være meget effektive i et arbejdsmiljø, men hvis ikke vi kan slå væk fra denne problemorienterede indstilling tapper den vores mentale ressourcer. Vi bliver udkørt og kan i værste fald udvikle stress og/eller depression. Dette bliver særligt problematisk, da disse psykiske tilstande skaber en negativ spiral af tanker og problemer, som vi ikke kan løse, og som igen aktiverer vores problemløsende indstilling. 

Når vores problemorienterede natur tager over, skaber det en uendelig to-do-liste, der betyder, at vi altid har travlt. Vi kan ikke koble fra, da vi konstant skal tage stilling til nye tanker og nye problemer. Det nedsætter koncentrationsevnen.

Formålet med mindfulness

Når man praktiserer mindfulness, handler det om at lære at flytte fokus fra sine problemer i for- og fremtid til, hvad der sker i nuet. Mindfulness lærer os at observere og acceptere vores følelser. Det giver et nyt perspektiv, hvorfra vi kan tage stilling til situationen og tage en velovervejet beslutning. 

Flere undersøgelser peger på, at et højt niveau af mindfulness øger ens selvtillid, giver mere optimisme og selvstændighed (kilde 1) og øger livsglæde samt følelsesmæssig intelligens (kilde 2).

Fordelene ved mindfulness

Helt konkret kan mindfulness f.eks. betyde, at du lytter til din ven uden samtidig at planlægge morgendagens indkøb. Mindfulness er altså en opmærksomhedstræning, der kan hjælpe dig både i arbejdslivet og i privatlivet ved at ændre dine prioriteter og handlemønstre.

Mindfulness giver bl.a. disse positive effekter:

• Bedre koncentration – mere fokus og effektivitet på dine opgaver og projekter
• Øget bevidsthed om dine tankers kraft – undgå den negative tankespiral
• Ro og overblik i en travl hverdag ved at skærpe dit fokus og træne dig i at være nærværende
• Øget evne til at prioritere og træffe de rigtige beslutninger
• Større glæde og tilfredshed i jobbet
• Bedre balance og styrket evne til at geare ned, når du har fri

Så langt, så godt. Men hvordan opnår du så de positive effekter igennem mindfulness?

Tenikker til at bevare fokus og koncentration på trods af travlhed

Der er mange teknikker, som kan øge dit mindfulness, men ens for de teknikker er, at det grundlæggende er nemt. Der er nemlig kun 3 trin:

1. Vælg et fokuspunkt
2. Ret din opmærksomhed mod fokuspunktet
3. Vend din opmærksomhed tilbage mod fokuspunktet

Meditation og yoga er begge aktiviteter som træner dit mindfulness, da det er aktiviteter, der indebærer en moderat mængde sanseindtryk. Dermed kan du øve dig i at være til stede i nuet. Alternativt kan du øve dig i at praktisere mindfulness, når du tager et bad. Det er nemlig også en aktivitet med få sanseindtryk. Fokuser her på varmen, trykket og lydende fra vandet. Du kan også sætte dig godt til rette i en blød lænestol og lytte til musik, hvor du fokuserer på kompleksiteten, lydniveauet, tempoet og de unikke lyde.

Find ud af hvilken situation, du vil være i, når du skal træne dig til at være mere mindful. Mister du fokus undervejs, flytter du din opmærksomhed tilbage til dit fokuspunkt. Ret igen din opmærksomhed på sanseindtrykkene. 

Midt i en travl arbejdsdag er det naturligvis sværere at finde en situation med få sanseindtryk. Måske kan du alligevel bruge 30 sekunder på at nyde smagsindtrykkene i kaffen, eller mærke spændingerne i kroppen, når du retter din ryg ud og sænker skuldrene. Selv det at tage nogle få dybe indåndinger kan hjælpe med at genfinde ro og koncentration på dine arbejdsopgaver.

Guide: koncentrationstræning på talt åndedræt

• Find et uforstyrret sted, sæt dig til rette i en position, der afspejler stabilitet, ro og værdighed. Indstil en alarm til at ringe efter 10-15 minutter. Luk øjnene.
• Bliv opmærksom på, at du trækker vejret. Og brug nogle åndedræt til at finde et sted, hvor du mærker din vejrtrækning tydeligt, f.eks. ved næsen, i brystet eller maven – det sted er dit fokuspunkt gennem resten af træningen.
• Hold opmærksomheden på dit åndedræt ved dit fokuspunkt gennem hele træningen, mens du tæller fra 1-10 på hver udånding. Så du tæller 1 på første udånding, 2 på anden udånding osv., indtil du når 10, hvorfra du begynder forfra med 1.
• Hvis og når du bliver distraheret, og din opmærksomhed vandrer væk fra dit fokuspunkt (til tanker, følelser eller andre kropslige reaktioner), så bring venligt og bestemt opmærksomheden tilbage til åndedrættet ved dit fokuspunkt. Og tæl herefter forfra fra 1. Det er ikke et mål ikke at blive distraheret. Det er derimod et mål at opdage det, når du bliver distraheret for derefter at vende opmærksomheden tilbage til dit fokuspunkt og tælle forfra fra 1. Gør det igen og igen, roligt, venligt og bestemt.
• Når alarmen ringer, sluk den. Tag en dyb indånding, giv slip på udåndingen og læg mærke til, hvordan du har det i din krop og dit sind.

Læs også: Hvordan kan du bruge mentaltræning til at blive mere effektiv?

Vil du vide mere?

Ønsker du at lære mere om mindfulness, og hvordan du kan bruge mindfulness i din hverdag, kan du lære mere på de kurser, Teknologisk Institut tilbyder i mindfulness. På kurset Mindfulness i arbejdslivet kan du lære og øve teknikker til mindfulness med en certificeret mindfulness-træner.