Hvordan kan du bruge mentaltræning til at blive mere effektiv?
Har du svært ved at nå alle de ting, du gerne vil og bevare koncentrationen omkring en enkelt opgave? Vi har samlet nogle gode råd til mentaltræning, som du kan bruge til at øge din effektivitet i hverdagen og på arbejdet.
En af vores største udfordringer i løbet af arbejdsdagen er afbrydelser, og en stor del af tiden, er vi faktisk selv skyld i afbrydelserne. Vi er nemlig tilbøjelige til nemt at blive distraheret – ikke bare af kollegaer og nye mails, der tikker ind, men også af vores egne tanker.
Vi kan simpelthen ikke bevare koncentrationen og opmærksomheden omkring én opgave ad gangen. Og dermed når vi ofte langt mindre på den tid, vi har tid rådighed, end vi faktisk er i stand til. Og netop her kan mentaltræning være en løsning.
Hvad er mentaltræning?
Mentaltræning er kort fortalt en måde, du træner og får indsigt i dit sind på. Mentaltræning er oprindelig et begreb, som blev benyttet inden for elitesporten med formålet om at få sportsfolk til at præstere bedre. I dag anvender rigtig mange mennesker mentaltræning, ikke kun til at præstere bedre, men også i høj grad til at få det bedre.
Gennem mentaltræning styrker du din mentale kapacitet og følelsesmæssige balance, så du bliver bedre til at navigere, performe og fokusere i din travle hverdag. Mentaltræningen er nemlig med til at sætte fokus på din opmærksomhed, så du i højere grad vil evne at slippe dine demotiverende og ikke-konstruktive tanker. Det er med til at reducere risikoen for, at du får stress og depression.
Når du skal give dig i kast med metaltræning, er der flere måder, du kan gribe det an på. Af den årsag får du nedenfor flere eksempler på, hvordan du kan komme i gang.
Styrk dit fokus i hverdagen med en fast rutine
I og med det ofte er en stor udfordring for mennesker at holde sit fokus i hverdagen, er det en fordel, at du starter dagen med at gøre dine prioriteter krystalklare for dig selv. Så ved du præcis, hvad du skal koncentrere dig om i løbet af din dag, og du minimerer risikoen for at blive distraheret.
Find dit daglige fokus med disse 3 steps:
- To minutters mentaltræning, fx koncentrationsøvelse med fokus på åndedrættet
- Lav en prioriteret liste over dagens gøremål for at få mest muligt udbytte af mindst mulig indsats. Vær også opmærksom på, hvornår og under hvilke forhold du er bedst ydende.
- Gør det klart hvilke aktiviteter, der kan bringe dig tættere på dine langsigtede mål.
TIP: Brug lidt længere tid på rutinen én gang om ugen (fx mandag), hvor finder dine overordnede prioriteringer for ugen. Gør det samme månedligt og årligt.
Mentaltræning med fokus på åndedræt – Her er 4 øvelser
En anden måde, du kan træne dit sind til at blive mere disciplineret, er ved at have fokus på dit åndedræt. Åndedrættet hjælper dig nemlig med at fastholde dine tanker i nuet og fokusere på det, der er vigtigt.
Inden du går i gang med øvelserne, skal du finde et uforstyrret sted, du kan sidde. Her sætter du dig i en rank og afspændt position, der afspejler stabilitet og ro. Luk dernæst øjnene og bliv opmærksom på din vejrtrækning. Brug nogle dybe åndedræt til at finde et sted, hvor du mærker din vejrtrækning tydeligt, fx næsen, i brystet eller maven – det sted, du vælger, er dit fokuspunkt gennem resten af træningen. Hold opmærksomheden på åndedrættet. Husk at tage kontrollen over din opmærksomhed tilbage, hvis den vandrer.
Her er 4 øvelser med fokus på åndedrættet:
Øvelse 1: Talt åndedræt
- Sæt din alarm til 10-15 minutter.
- Hold opmærksomheden på dit åndedræt ved dit fokuspunkt gennem hele træningen, mens du tæller fra 1-10 på hver udånding. Så du tæller 1 på første udånding, 2 på anden udånding og så fremdeles, indtil du når 10, hvorefter du begynder forfra med 1.
- Når alarmen ringer, sluk den. Tag en dyb indånding, giv slip på udåndingen og læg mærke til, hvordan du har det i din krop og dit sind.
Øvelse 2: 4x4 åndedræt
- Tæl langsomt til 4 på indåndingen, tæl langsomt til 4 på udåndingen gennem i alt 4 åndedræt.
Øvelse 3: Det beroligende åndedræt
- Forestil dig åndedrættet som bestående af fire faser; indånding, holde vejret, udånding, holde vejret. Lad de fire faser være lige lange, mens du tæller. Fortsæt i mindst 10 åndedræt.
Øvelse 4: STOP, 3-minutters øvelse
- Stop. Træk vejret (4 åndedrag af i alt 32 sekunder eller så mange åndedrag, som du finder passende). Observér, hvad der sker i krop og sind (og spænd om muligt af, hvor der er spændinger).
Vil du vide mere?
Vil du lære mere om mentaltræning og en stressfri hverdag, så udbyder Teknologisk Institut en række kurser inden for emnet: